Un «pack de six» de muscles abdominaux est possible avec une combinaison d’un entraînement correct et d’un régime strictement contrôlé. Utilisez ce guide pour vous aider à obtenir un pack de six.
Essayez ce programme, qui implique des sessions qui ne prennent que six minutes, qui comprend:
- Corrigez les muscles pour entraîner vos abdos
- Conseils nutritionnels pour obtenir un pack de six
- Exercices en pack de six
- Comment entraîner vos abdos
- Équipement d’entraînement abdominal
Quels muscles composent un pack de six?
Le six-pack traditionnel se réfère aux groupes musculaires à l’avant de l’abdomen, à savoir le grand droit de l’abdomen. Cependant, les obliques et les abdominaux transversaux font également partie de vos muscles abdominaux et des muscles centraux spécifiques, y compris le multifidus, ne doivent pas être ignorés dans votre programme d’entraînement.
Soyez réaliste avec vos six ambitions
Nous avons tous vu des photos sur les couvertures de magazines de personnes aux muscles abdominaux particulièrement déchirés. Cependant, il est important de réaliser que ces images racontent rarement l’histoire complète. Les modèles de musculation présentés sont généralement photographiés, lorsqu’ils ont passé des semaines à suivre un régime pour obtenir un look aussi défini. Cependant, essayer d’atteindre un niveau de graisse corporelle extrêmement bas n’est ni sain ni durable.
Les mannequins reprendront une alimentation normale et, bien que leur force abdominale reste la même, leurs abdos deviennent moins visibles en raison d’une couverture légère et saine de graisse corporelle. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas voir vos abdos qu’ils ne sont pas là! La graisse corporelle est nécessaire pour une bonne santé, et se concentrer simplement sur la réduction de votre graisse corporelle ne devrait pas être votre objectif. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une alimentation saine et des exercices corrects pour tonifier vos abdos et les résultats suivront.
Exercices de formation en pack de six
Lors de l’entraînement de vos muscles abdominaux, il est important de les intégrer dans un programme sur tout le corps afin de rester en parfait équilibre musculo-squelettique. Si vous vous concentrez simplement sur des exercices pour construire un pack de six et rien d’autre, vous déséquilibrez le corps, ce qui peut entraîner des blessures. Par exemple, il est important d’équilibrer les exercices d’estomac avec des exercices pour le bas du dos. Il existe de nombreux exercices pour les abdominaux mais si vous vous concentrez sur quelques-uns seulement, ils peuvent facilement être intégrés à vos séances habituelles sans prendre trop de temps supplémentaire.
| Exercice (lisez la suite pour la description des exercices) | Groupe musculaire | Zone du corps |
| Sit-up standard | abdominaux supérieurs | Devant de l’abdomen (supérieur) |
| Crunch oblique | Obliques | Côtés de l’abdomen |
| V-sit pris en charge | Abdominaux inférieurs | Devant de l’abdomen (bas) |
| La planche | Cœur | Muscles posturaux profonds |
| Planche latérale | Cœur | Muscles posturaux profonds |
| Extension arrière | Errector spinae | Bas du dos (pour maintenir l’équilibre du corps) |
L’entraînement de six minutes en pack de six
Avec ce programme simple, en ciblant les bons muscles et en faisant de l’exercice correctement, des résultats rapides peuvent être obtenus. Commencez par vous préparer à terminer chaque session une fois par semaine, avec un intervalle de deux jours entre les différentes sessions. Chaque session devrait durer environ six minutes. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, continuez à terminer la séquence complète d’exercices deux fois par semaine.
Session 1
Cible = deux séries de 20 répétitions de chaque exercice.
Sit-up standard Allongez-vous sur le dos, sur le sol, les pieds à plat, les genoux pliés et la largeur des épaules. Placez vos doigts juste en avant de vos oreilles. En gardant la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale, soulevez les épaules du sol en contractant les abdominaux. Abaissez le corps au sol sous contrôle et répétez. Évitez d’accrocher les pieds sous un objet stationnaire, ce qui fera travailler les fléchisseurs de la hanche plutôt que les abdominaux.
V-sit soutenu Allongez-vous sur le dos, sur le sol, les genoux repliés dans la poitrine, les pieds et les jambes ensemble. Étendez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites devant vous, en gardant vos pieds sur le sol. Revenez en position repliée et répétez.
Extension arrière Allongez-vous face contre terre, les bras parallèles à vos côtés, la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale. Soulevez les épaules du sol en contractant les spinae érecteurs (muscles du bas du dos) et en gardant la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale. Abaissez les épaules au sol sous contrôle et répétez.
Session 2:
Cible = une série de 20 répétitions pour les craquements obliques (par côté) et une durée de 60 secondes pour la planche et la planche latérale.
Crunch oblique Asseyez-vous sur une balle de stabilité et tournez votre corps pour qu’une hanche soit positionnée au-dessus de la balle. Accrochez vos pieds au bas d’un mur. Abaissez lentement votre corps vers le ballon jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de l’aisselle à la hanche sur le côté supérieur. Contractez vos obliques et soulevez votre corps en position verticale pour effectuer un mouvement. Revenez toujours à une position complètement étirée à chaque fois.
La planche Allongez-vous face contre terre sur le sol, en plaçant vos coudes directement sous vos épaules. Rentrez les bras sur les côtés, à plat sur le sol et pointés vers l’avant. Rapprocher les jambes et les orteils; soulevez votre corps du sol, en équilibre sur les orteils et les avant-bras. Contractez complètement les muscles du tronc vers la colonne vertébrale. Maintenez une respiration détendue tout au long.
Planche latérale Allongez-vous sur le côté sur le sol en ligne droite. Placez une jambe au-dessus de l’autre et soutenez votre corps sur un coude, en gardant le coude bien rentré. Soulevez le bassin du sol aussi haut que possible et maintenez la position, en contractant complètement les muscles du tronc. Maintenez une respiration détendue tout au long.
Équipement d’entraînement abdominal
La plupart des salles de sport utilisent et de nombreux détaillants de sports vendent des «entraîneurs pour abdos». Cet équipement à cadre tubulaire est conçu pour vous aider spécifiquement avec l’entraînement abdominal. Ils ne sont pas nécessaires. Si les exercices abdominaux ci-dessus sont effectués correctement, par rapport aux entraîneurs abdominaux, vous:
- faites de l’exercice beaucoup plus efficacement
- obtenir des résultats plus rapidement
- obtenir de meilleurs résultats
- économiser de l’argent
- gagner du temps d’entraînement
La cohérence avec votre entraînement est la clé et si vous suivez le programme de six minutes, vous verrez et sentirez la différence dans tout votre corps. Des abdos plus forts sont à seulement six minutes.
