Poussé par le temps et avoir du mal à faire un long entraînement? L’entraînement PHA (Peripheral Heart Action) pourrait être la réponse à votre problème de forme physique lorsque vous êtes pressé par le temps.
Si vous avez du mal à vous engager dans trois séances d’entraînement cardiovasculaire (CV) et deux séances d’entraînement en résistance chaque semaine, eh bien, il en va de même pour beaucoup d’autres personnes. Cependant, un temps d’entraînement limité ne signifie pas que votre forme physique doit passer au second plan. Nous avons la solution; un système d’entraînement qui tonifie les muscles de tout le corps ET vous offre un excellent entraînement CV – le tout en une seule séance.
Intéressé? Ensuite, découvrez la formation PHA, qui apporte de nombreux avantages à vos séances d’exercice, notamment: gain de temps, conditionnement complet, entraînement cardio et plaisir.
Alors, comment fonctionne la formation PHA?
La théorie derrière un entraînement PHA est simple. En alternant des exercices de résistance du haut et du bas du corps, entrecoupés de courtes périodes d’activité CV, votre fréquence cardiaque reste élevée tout au long de la séance; qui conditionne le cœur tandis que les exercices de résistance tonifient et renforcent tout le corps.
En alternant entre les exercices du haut et du bas du corps, le cœur doit travailler plus fort pour acheminer le sang d’une extrémité du corps à l’autre, ce qui est encore amélioré par des poussées d’entraînement CV. Combinez cela avec un échauffement, une récupération et des étirements légers et vous obtenez un formidable programme d’entraînement, compressé en moins de 60 minutes. Deux séances PHA par semaine peuvent apporter des améliorations significatives à votre conditionnement général, quel que soit votre niveau de forme actuel.
Où puis-je essayer la formation PHA?
Un entraînement PHA peut être effectué presque partout et fréquemment avec un équipement minimal.
Les options incluent:
- La salle de gym. Avec une large gamme d’équipements de musculation et de CV, les sessions PHA sont faciles à planifier et à exécuter, avec une grande variété.
- Studio d’exercice. Des poids légers et des équipements de base, entrecoupés de jogging, constitueront un entraînement PHA difficile.
- À l’extérieur. Similaire à l’utilisation du studio d’exercice, avec quelques équipements simples ou même des bancs de parc pour certains exercices. Les séances en plein air apportent une toute nouvelle dimension à votre entraînement.
- Votre propre maison. La créativité est la clé d’une séance PHA à domicile, ce qui peut être un gain de temps considérable, en évitant le temps de déplacement vers et depuis la salle de sport.
Exemple d’entraînement PHA
Si vous avez envie d’essayer un entraînement PHA, suivez l’exemple de session étape par étape ci-dessous:
Échauffement (5 minutes). Commencez par un exercice CV léger d’au moins 5 minutes pour réchauffer votre corps, augmenter votre rythme cardiaque et le préparer pour la séance principale.
Mobilité (3 minutes). Effectuez quelques exercices de mobilité pour lubrifier les articulations et étendre les muscles à toute leur amplitude de mouvement, ce qui prépare davantage le corps à l’entraînement PHA. Les bons mouvements à utiliser incluent:
- Cercles d’épaule: encerclant les bras en arrière et en avant.
- Extenseurs de poitrine: en maintenant les bras larges et en ouvrant la poitrine.
- Torso twists: torsion d’un côté à l’autre.
- Coudes latéraux: descente vers la cheville sur un côté alterné.
- Demi-squats: flexion des genoux et de la hanche
Entraînement PHA (40 minutes). Visez 15 répétitions de chaque exercice, en suivant la séquence ci-dessous:
U = haut du corps, L = bas du corps
Exercices de résistance
- Press-up (à fond ou à partir des genoux) U
- Fente (marche) L
- Lat pull-down U
- Step-ups (30 secondes) L
- Augmentation latérale U
Exercice CV
5 à 10 minutes de marche rapide, de jogging ou de course
Exercices de résistance
- Biceps curl U
- Squat L
- Triceps presse U
- Fente pondérée L
- Appuyez sur U sur l’épaule
Exercice CV
5 à 10 minutes d’aviron en salle
Exercices de résistance
- Sit-ups U
- Appuyez sur la jambe L
- Extension arrière U
- Step-ups (30 secondes) L
- Ligne d’haltères U
Récupération (5 minutes). Exercice CV très léger pour ramener votre fréquence cardiaque aux niveaux d’avant l’exercice.
Étirements (5 à 10 minutes). Exercices de flexibilité détendus, tenus pendant 30 secondes chacun, travaillant sur tout le corps.
Variété de formation PHA
Cet exemple de session alterne entre les exercices de résistance et de CV, les exercices de résistance alternant encore entre le haut et le bas du corps. Pour garder votre entraînement frais, essayez différents exercices, qui garderont vos séances PHA amusantes et stimulantes et vous assureront également que votre entraînement ne stagne pas. La clé pour que votre séance PHA fonctionne pour vous est de changer continuellement les exercices du haut vers le bas du corps.
Formation PHA – un batteur du monde
Après avoir expérimenté quelques séances de PHA, vous réaliserez à quel point elles sont efficaces pour vous offrir un entraînement corporel complet stimulant mais efficace. Ils sont parfaits pour les sportifs qui manquent de temps, car en vous entraînant intelligemment avec moins d’entraînements, vous pouvez toujours garder votre corps en forme, à l’intérieur comme à l’extérieur.
Un entraînement PHA typique peut être complété en 60 minutes ou moins, tout en faisant travailler votre cœur et vos poumons, tous les muscles clés du corps, comprend un échauffement et une récupération pour des protocoles d’exercice corrects, et une flexibilité améliorée également. Complété deux fois par semaine, c’est un formidable ensemble d’avantages pour moins de 2% de votre temps.
