Il y a des exercices dans votre routine d’entraînement qui sont inefficaces, inutilement compliqués et potentiellement dangereux. Assurez-vous de ne pas en être victime en abandonnant ces sept terribles exercices.
Derrière la tête tirée vers le bas
Évitez: Entrez dans n’importe quelle salle de sport dans le monde et vous êtes assuré de voir quelqu’un faire des tirages latéraux derrière sa tête. C’est une erreur courante qui doit être évitée. Non seulement cela fournit un entraînement beaucoup plus limité que la méthode correcte, mais il endommage également votre colonne vertébrale à chaque répétition et vos épaules si votre amplitude de mobilité n’est pas assez grande pour gérer le mouvement de traction vers le bas.
Essayez à la place: La forme correcte de tirage vers le bas est littéralement l’opposé de la méthode de blessure derrière la tête. Asseyez-vous face à la barre avec vos pieds à plat sur le sol et penchez-vous légèrement en arrière pour soulager la pression sur le bas du dos. Vous pouvez maintenant tirer légèrement vers votre poitrine et relâcher.
À éviter: les sauts en boîte sont un excellent exercice pour développer la puissance explosive, la coordination et le temps de réaction, et de nombreux entraîneurs personnels les impliquent dans les sessions en circuit. Cependant, cet exercice exerce une énorme quantité d’impact soudain sur la phase de «saut vers le bas», et est connu pour endommager gravement le tendon d’Achille. Le risque de blessure est si élevé que cet exercice n’en vaut tout simplement pas la peine.
Essayez à la place: Abandonnez le saut de la boîte de rebond qui endommage Achille et échangez-le contre le saut de la boîte de descente. La majorité des avantages sont tirés du saut explosif, donc après cela, vous pouvez simplement démissionner et répéter, minimisant ainsi l’impact sur votre Achille.
À éviter: Les tractions en Kipping sont une variante du tractions standard qui impliquent un mouvement de balancement du corps associé à une soudaine poussée de puissance des épaules pour atteindre au-dessus de la barre. Ce mouvement est en fait un exercice à haut risque de blessure, car il tire violemment vos épaules à chaque répétition. Ce n’est pas aussi efficace qu’un pull-up standard – selon l’entraîneur en chef de la force de l’Université de Boston, le pull-up Kipping est un moyen inefficace de tricher lors de pull-ups réguliers.
Essayez à la place: Le pull-up standard est un incontournable des programmes d’entraînement dans le monde entier pour une bonne raison. Ils peuvent être durs, mais ils font aussi travailler un nombre incroyable de muscles, y compris vos lats, rhomboïdes, biceps et triceps.
À éviter: Le soulevé de terre jambe droite est un excellent exercice s’il est fait correctement – il construit tous les principaux groupes musculaires et est facilement variable en fonction de votre niveau de capacité. Malheureusement, il s’agit d’un exercice dans lequel vous vous exposerez à un risque de blessure si vous vous trompez légèrement dans le formulaire. Les gens sont généralement tentés de plier légèrement le dos pendant le levage, ce qui signifie que le bas du dos finit par faire tout le levage.
Essayez plutôt: Si vous êtes déterminé à intégrer le soulevé de terre à jambe droite dans votre routine, assurez-vous que votre forme est impeccable. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible pendant que vous soulevez et assurez-vous que le bas de votre dos ne fait aucun travail.
À éviter: si vous avez essayé de faire des craquements sans fin et que vous n’avez toujours pas le ventre plat dont vous rêviez, c’est parce que vous ne faites pas le bon exercice. Les craquements exercent une pression sur votre dos à chaque répétition et sont extrêmement inefficaces pour travailler vos abdos. Selon une recherche menée à l’Université de Waterloo au Canada, les crunches sont l’un des pires exercices centrés sur le cœur et peuvent en fait nuire à votre corps à long terme.
Essayez à la place: Dites adieu aux craquements et bonjour à la planche. Il s’agit d’un exercice de construction de base qui fonctionne et tout le monde peut le faire. Allongez-vous sur le sol face contre terre et appuyez-vous sur vos avant-bras, puis étendez vos jambes pour que vous soyez soulevé sur vos orteils. Si cela est fait correctement, votre tête, votre cou, votre dos et vos jambes formeront une ligne droite et vous obtiendrez un excellent entraînement de base.
Évitez: Les squats ont souvent une mauvaise réputation, et c’est pourquoi le squat partiel a été créé. Cependant, le squat partiel est en fait bien pire. Les squats partiels n’activent pas la gamme complète de muscles que les squats complets font, manquant les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Le fait qu’ils travaillent le quadriceps et non les ischio-jambiers peut entraîner un déséquilibre des muscles, ce qui augmente le risque de déchirure des ischio-jambiers ou du ligament croisé antérieur.
Essayez à la place: lorsqu’ils sont faits correctement, les squats complets sont une bien meilleure alternative aux squats partiels. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous de garder la tête droite et la colonne vertébrale correctement alignée. Pour ce faire, gardez vos épaules en arrière et votre poitrine à l’extérieur pendant tout le mouvement du squat. Inspirez en descendant, puis expirez en montant.
À éviter: l’étirement balistique est parfois considéré comme une extension de l’étirement dynamique, mais alors que l’étirement dynamique est le début parfait pour un entraînement, l’étirement balistique est une blessure qui attend de se produire. Certaines personnes pensent que le mouvement de rebond supplémentaire dans un étirement balistique aide à étirer encore plus les muscles, ce qui est complètement faux. Tout cela fait subir une tension soudaine sur vos muscles, ce qui peut entraîner des déchirures musculaires.
Essayez plutôt: les étirements dynamiques sont la méthode d’échauffement optimale lorsqu’ils sont combinés avec une activité cardiovasculaire légère. Les levées de jambes, les fentes de marche et les coups de pied bout à bout sont tous d’excellents étirements dynamiques et ne présenteront pas de risque de blessure comme le sont les étirements balistiques.
