Un engagement fréquent de seulement quatre minutes pourrait vous aider à vous donner les abdos dont vous avez toujours rêvé. Oui, une alimentation saine et une certaine activité cardio joueront un rôle dans l’élimination de la couche de graisse qui cache vos abdominaux, mais pour les renforcer, il vous suffit de quatre minutes quelques fois par semaine.
Voici quatre exercices que vous pouvez faire, une minute chacun, 3 ou 4 fois par semaine pour des abdominaux plus forts et plus fermes.
Allongez-vous sur un tapis ou un tapis doux. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Serrez les deux mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. Ramenez lentement la tête vers le haut, pas vers l’avant, en tirant de la zone abdominale pendant que vous expirez. Votre tête n’a besoin que de monter assez loin pour ressentir une contraction complète des abdominaux. Ensuite, laissez votre tête revenir lentement au sol et répétez. Assurez-vous de faire chaque répétition lentement et de manière contrôlée, en expulsant une respiration à chaque contraction. Faites autant de craquements que possible en 60 secondes.
Crunches inversés – Une minute
Commencez dans la même position que pour les craquements, mais cette fois croisez vos jambes au niveau des chevilles et ramenez lentement les genoux dans votre poitrine et redressez vos jambes, mais toujours avec une légère flexion lorsque vos bras reposent à plat sur le plancher, paumes vers le bas à côté de votre corps. Soulevez votre bassin du sol d’un pouce ou deux en utilisant uniquement votre bas de l’abdomen. Assurez-vous de sentir les abdominaux inférieurs travailler et non l’élan de vos jambes qui se balancent d’avant en arrière. Faites-en autant que vous le pouvez en 60 secondes.
Craquements obliques – Une minute
Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis ou un tapis moelleux, les pieds à plat sur le sol. Prenez une jambe et croisez-la sur l’autre jambe pour que la jambe croisée repose sur la cuisse de l’autre jambe. Amenez le bras de la jambe pliée derrière votre tête tandis que l’autre bras repose sur votre ventre ou sur le sol, ce qui est une version plus facile. Ramenez lentement le bras qui se trouve derrière votre tête pendant que vous vous tordez pour que l’extérieur de ce coude se dirige vers l’extérieur du genou opposé. Abaissez lentement et répétez. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes. Puis changez de côté et répétez.
Vélo lent – Une minute
Allongé à nouveau sur le dos, attachez vos mains derrière votre tête. Apportez les deux genoux dans votre poitrine, puis étendez une jambe complètement en poussant avec le talon, en même temps que vous crunch et tordez lentement, amenant votre coude opposé au genou opposé. Après que votre genou et votre coude opposés se touchent ou se rapprochent du contact, continuez lentement à faire de même avec la jambe et le bras opposés. Imaginez-vous faire du vélo très lentement allongé sur le sol. La clé de cet exercice est de le faire très lentement à un nombre de trois permettant aux abdominaux supérieurs et obliques de travailler à l’unisson. Répétez pendant 60 secondes.
Pratiquez ce programme d’abdominaux trois à quatre fois par semaine et vos abdominaux seront durs comme de la pierre avant que vous ne le sachiez.
