Être en vacances ne signifie pas que vous devez laisser votre fitness glisser. En suivant un programme d’entretien de la condition physique, vous pouvez maintenir votre niveau de forme physique tout en permettant un repos et une relaxation de qualité.

Bien sûr, lorsque vous partez en vacances, c’est l’occasion pour la plupart des gens de se reposer, de se détendre et de passer un peu de temps libre. Cependant, pour les sportifs concentrés parmi vous, quelques semaines complètement dépourvues de tout exercice sont un moyen garanti de perdre beaucoup de fitness durement gagnée.

En règle générale, vous perdez votre forme physique deux fois plus vite que vous la gagnez, donc deux semaines sans activité peuvent vous coûter un mois entier. Dans cet esprit, le programme d’entretien des vacances maintiendra votre niveau de forme physique et vous laissera du temps pour vous détendre et récupérer afin que vous soyez impatient de reprendre votre routine de conditionnement physique habituelle lorsque vous rentrez à la maison. Plus important encore, votre niveau de forme n’aura pas trop diminué, donc reprendre votre programme de conditionnement physique ne sera pas trop difficile.

En quoi consiste un programme d’entretien de la condition physique?

Eh bien, la toute première chose à faire est de ne pas oublier d’emporter du matériel de gym et vos baskets, car vous en aurez besoin! En termes généraux, votre programme de maintenance doit viser à couvrir les quatre principaux domaines de la forme physique:

  • Force
  • Flexibilité
  • Noyau
  • Cardiovasculaire

Rappelez-vous cependant qu’avant de vous lancer tête baissée dans un programme d’entraînement complet, si vous voulez tirer le meilleur parti de vos vacances et permettre à votre corps de se reconstruire, votre entraînement devrait être beaucoup plus léger que votre routine habituelle; après tout, vous êtes en vacances! L’idée est que vous faites suffisamment d’exercice pour minimiser vos pertes de forme afin que le retour à vos séances habituelles soit plus facile qu’il n’aurait pu l’être.

En adoptant cette stratégie d’entretien, vous pouvez souvent constater qu’au retour de votre pause, vous apportez en fait d’autres améliorations car votre corps a eu l’occasion de se réparer complètement; c’est à ce moment-là que les gains de fitness se produisent.

La valise gym

Vous n’avez besoin que d’un équipement minimal pour garder votre forme physique en marche et cela ne prendra qu’une petite quantité de place dans votre valise.

Un kit de base ne doit inclure que:

Balle de stabilité – Le ballon de stabilité est parfait pour effectuer des exercices de base et vous pouvez également l’utiliser comme banc et siège pour les exercices du haut du corps. Il est compact lorsqu’il est dégonflé et les quelques minutes qu’il faut pour gonfler peuvent être efficaces en tant qu’entraînement cardiovasculaire court.

Une pompe – Les pompes à vélo standard gonfleront les balles de stabilité, mais une meilleure option est une pompe à balle «plus rapide» qui est considérablement plus efficace. Les pompes plus rapides sont largement disponibles et sont peu coûteuses.

Deux bouteilles d’eau vides de 1 litre (que vous pouvez acheter pendant votre absence) – Ces bouteilles sont vos poids. Ils peuvent être remplis d’eau, de sable ou même de sable humide au niveau approprié pour fournir une résistance suffisante. Si les bouteilles sont trop légères pour votre entraînement habituel, il suffit de:

  • Modifiez vos répétitions (le nombre de fois que vous effectuez un mouvement d’exercice)
  • Changez vos ensembles (nombre de blocs de répétitions)
  • Relancez le défi de votre corps avec un exercice complètement différent

Options supplémentaires

Une corde à sauter – Ceci est idéal pour l’entraînement cardiovasculaire et la coordination et est également petit et facile à ranger dans votre étui.

Tapis d’exercice léger – Parfait pour les exercices de travail au sol et les étirements et devrait également s’intégrer parfaitement dans vos bagages.

Un tableau d’exercices – Si vous établissez un plan et des routines à l’avance, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir. La rédaction d’un plan d’exercice induit toujours un niveau d’engagement difficile à ignorer.

Combien d’exercice et à quelle fréquence?

En règle générale, si vous pouvez effectuer trois séances d’entraînement courtes pour chaque semaine d’absence, vous resterez en forme et vous pourrez également profiter de vos vacances.

Répartissez vos sessions hebdomadaires comme suit:

  • Session 1 – Cardiovasculaire (CV) et flexibilité: Rendez votre CV plus court que d’habitude, mais idéalement au moins 20 minutes. Gardez l’intensité légère et terminez par 10 minutes d’étirement. Le CV peut inclure la course à pied, la marche rapide, la natation ou le cyclisme, ce qui par temps chaud peut être un vrai régal. Cependant, si les températures sont vraiment chaudes, entraînez-vous dans les parties les plus fraîches de la journée et évitez la chaleur du soleil de midi.
  • Session 2 – Entraînement en résistance et tronc: effectuez un court entraînement de 30 minutes qui utilise tous les principaux groupes musculaires.
  • Session 3 – CV et flexibilité: essayez une session de CV alternative à partir de la session 1. Encore une fois, vos options pourraient inclure; nager, faire du vélo, marcher, faire du jogging ou peut-être sauter. Terminez par la routine de flexibilité de 10 minutes.
  • N’oubliez pas que le repos, c’est bien!

Après avoir passé la majeure partie de cet article à vous encourager à vous entraîner en vacances, il est également extrêmement important de se souvenir de l’élément repos de votre voyage. C’est un mythe courant que les améliorations de l’entraînement se produisent lorsque vous faites de l’exercice. Lorsque vous soulevez un poids plus lourd ou que vous courez plus vite ou plus loin pendant une séance d’entraînement, vous voyez le résultat de vos gains, pas une amélioration spécifique elle-même.

N’oubliez pas que les gains de forme ne se produisent pas pendant votre séance d’entraînement, ils se produisent lorsque vous vous reposez. Le repos est le moment où votre corps s’adapte aux charges d’entraînement et devient plus fort et c’est pourquoi c’est l’élément le plus important de votre programme d’exercice.

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